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習慣化のコツ5選!92%の人が知らない習慣化の方法とは?【おすすめの習慣も紹介】

年始に立てた目標の92%は失敗に終わる

こんな事実をご存知ですか?

上記の研究結果は米・スクラントン大学の調査によって明らかにされています。

ですが、ダイエットや筋トレ、勉強や読書など『今の自分をより良くする習慣』は誰しも身に付けたいもの。

俺は不健康になりたいんだ!

明日の自分が今日より悪くなるようにしてやる!

などと考える人はいないはずですよね?

みつきよ
そこで今回は、習慣化を成功へ導く5つの方法をご紹介します。

習慣化を成功へ導く5つの方法は、下記になります。

  1. 小さな習慣から始める
  2. 時間・場所・きっかけを固定する
  3. 週に4日以上おこない、8週間続ける
  4. 記録をつけ、自己肯定感をはぐく
  5. まずは1つの習慣に集中する

デューク大学の研究によると、人間の行動は45%が習慣によって成り立っているそうです。

あなたは、毎年の抱負を無事に達成できていますか?

もし、毎年同じような目標を設定し、毎年達成できていないのであれば、

それはゴールに辿り着くための習慣化の方法が誤っているからです。

ぜひ、この記事で『習慣化のコツ』をマスターしてくださいね。

※習慣化のアプリについては『【シンプルイズベスト】習慣化アプリ7選!シンプルで続けやすい習慣化&目標達成アプリまとめ【ランキング形式】』も併せてご覧ください。

【シンプルイズベスト】習慣化アプリ7選!シンプルで続けやすい習慣化&目標達成アプリまとめ【ランキング形式】

※習慣化の期間については『行動が習慣化されるのに必要な期間はどれくらいなのか?【21日は嘘】』も併せて読んでみてください。

行動が習慣化されるのに必要な期間はどれくらいなのか?【21日は嘘】

※習慣化のコツを本で学ぶ場合は以下がおすすめです⇩

92%の人が知らない習慣化のコツ【5選】

習慣化のコツ|習慣化を成功へ導く方法【5選】

先ほども触れましたが、アメリカ・スクラントン大学の研究により92%の人が年始に立てた目標を達成できていない事が明らかにされています。

また、デューク大学の研究によると、人間の行動は45%が習慣によって成り立っているそうです。

つまり、目標を達成するためのカギは『毎日の行動を習慣化』し『習慣行動を身に付ける』こと。

習慣行動を身に付けるには、下記の方法が効果的です。

  1. 小さな習慣から始める
  2. 時間・場所・量を固定する
  3. 週に4日以上、可能な限り毎日実施する
  4. 記録をつけ、自己肯定感をはぐく
  5. まずは1つの習慣に集中する

それぞれ解説していきますね

習慣化のコツ1:小さな習慣から始める

まずは、『思い切り小さな習慣』から始めましょう。

『小さな習慣』の具体的な例は、下記になります。

  • 腕立て伏せを1日1回する
  • スクワットを1日1回する
  • 本を1日2ページ読む
  • 日記を3行だけ書く
  • 瞑想を3分だけやる

みつきよ
いや、これじゃ少なすぎてやる意味なくない?!

と思われるかもしれませんが、ご安心ください。

小さな習慣から始めることで、下記のメリットが得られます。

  • 1回の行動が小さいため、やれない理由がない
  • 1回行動をすると、その後も案外つづけられることが多い

こんな経験はありませんか?

最初は面倒だったけど、やったら案外集中できた。しかも、思ったより多く…

部屋の掃除や読書、勉強などでこんな『おまけの経験』があるはずです。

小さな習慣のねらいはまさにこの『やったら案外集中できた』になります。

習慣化したい行動を『小さすぎて失敗すらできないレベル』から始める事で、0→1の実行率を100%にすることができます。

そして、0→1に行動を移せば、1→10の行動という『おまけ』が得られます。

みつきよ
もちろん、忙しい日は1日1回の腕立て伏せだけでオーケーです。毎日確実に続けられるので、自己否定が起きません。

脳は小さな変化を好み、大きな変化を嫌う

少し難しい話になりますが、習慣化を成功させるためには、脳の『大脳基底核だいのうきていかく』と『前頭前野ぜんとうぜんや』の特性を知っておくと良いです。

  • 大脳基底核:同じことを繰り返すことが得意で、人間の行動の45%をコントロールしている。
  • 前頭前野:より良い行動を選択できる唯一の『意思決定脳』。でも、すぐにエネルギー切れになる。

大脳基底核は『良い習慣も悪い習慣もひたすら繰り返す脳』です。

前頭前野は『新しい良い習慣を選択できるが、すぐに疲れてしまう脳』です。

みつきよ
つまり、3日坊主は前頭前野が疲れてしまっている状態のこと!

年始に立てた目標を殆どの人が達成できない原因は、いきなり大きな習慣を設定してしまい、前頭前野が疲弊するためです。

『大きな習慣』の例は、下記になります。

  • 腕立て伏せを毎日100回やるぞ!
  • 本を一日一冊読むぞ!
  • 日記をA4のノートに毎日びっしり書くぞ!
みつきよ
『大きな習慣』は脳が拒否反応を示すので、92%失敗します。『小さな習慣』から始めましょう!

習慣化のコツ2:時間・場所・きっかけを固定する

習慣化のコツ2つ目は『時間・場所・きっかけを固定する』です。

『時間・場所・きっかけ』を固定する習慣化の例は下記になります。

  • 朝起きた直後に1杯の白湯を飲む(時間を固定)
  • ジムに行ったら歩きながら読書をする(場所を固定)
  • 一つの作業が終わったら深呼吸をする(きっかけ)

みつきよ
ちなみに、全て僕が行っている習慣です

脳は慣れが大好きなので、『時間・場所・きっかけ』を固定してあげると習慣行動を起こしやすくなります。

また、特に習慣化の時間は『朝』をおすすめします。

理由は下記になります。

  • 朝は睡眠によって意志の力(ウィルパワー)が回復しており、モチベーションが使えるから
  • 仕事前なので、イレギュラーな予定が入りづらく、邪魔されないから

みつきよ
習慣化したい行動は、ぜひ朝にやることをおすすめします。

習慣化のコツ3:週に4日以上行い、8週間続ける

習慣化3つ目のコツは、週に4日以上行い、8週間を目安に続けることです。

ビクトリア大学の研究で、ジムに入会したばかりの男女111人を対象に『ジム通いが続いた人と続かなかった人の違い』を調査しました。

その結果は、下記となります。

  • 週4日以上の人と週3日以下の人を比べると、前者の方がジム通いが続く可能性が跳ね上がった
  • 週3日以下の人は、6週間を超えたあたりで習慣化が無くなっていき、元の生活に戻る

つまり、習慣化は週4日以上、8週間を目安として継続すると成功しやすいです。

みつきよ
また、週4日より多くやればやるほど習慣化の可能性が高くなるので、可能であれば毎日やることをおすすめします!

習慣化のコツ4:記録をつけ、自己肯定感を育む

習慣化4つ目のコツは、記録をつけ、自己肯定感を育むことです。

アメリカのコメディアン『ジェリー・サンフェルド』は、ジョークのネタづくりが出来た日にカレンダーへ大きな『×印』を書き込んでいました。

この『カレンダーへ×印を書き込む』というシンプルな記録こそが、小さな習慣を続けるためのコツになります。

⇧僕も、こんな風にブログの更新が出来た日は×印をカレンダーにつけています。

みつきよ
ちなみにこの方法は別名『ハビットチェーン』と言います

毎日カレンダーへ書き込まれた×印が鎖のチェーンのようになり、チェーンを眺めるのがだんだんと嬉しくなってくるのです。

みつきよ
カレンダーで継続を『見える化』することで、『自分はこんなに続けられたんだ!』という自己肯定感が生まれるので継続が嬉しくなりますよ。

習慣化のコツ5:まずは1つの習慣に集中する

習慣化を行う際、まずは1つの習慣に集中するようにしてください。

新しい習慣作りにかかる日数は『平均66日かかる』という研究結果(*)があります。

*2009年にヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジーに掲載された研究です

毎日一つの習慣を確実にこなすことで、66日間継続でき、習慣化が徐々に形成されます。

みつきよ
一度に多くの習慣を身に付けようとすると、仕事で突発的な残業が発生した日などに崩れやすいので、ご注意ください。

【良い習慣】おすすめの例を5つ紹介

番外編|おすすめの『良い習慣』一覧

ここからは、おすすめの習慣についてご紹介します。

みつきよ
いずれも僕が試してみて、生活の質や幸福度の向上に役立っているものを厳選してご紹介いたします

おすすめの習慣は下記になります。

  • 読書
  • 朝活(早起き)
  • 3行日記
  • ウォーキング(散歩)
  • マインドフルネス瞑想

それぞれ解説していきますね。

読書

読書はただ知識を得られるだけでなく、集中力アップや脳力アップの効果があります。

また、ビル・ゲイツやウォーレン・バフェットなど、名だたる有名人の殆どは読書習慣を持っています。

僕も最近は読書習慣をつけるようにしています。

最近は、1か月で30冊くらい集中して読みました。

※読んだ本の中で良かったものは書評にしていますので、よろしければ書評のカテゴリーをご参照ください。

また、読書はスマホでも毎日行っています。

スマホ読書は通勤電車などの時間を有効活用できる有効なライフハックです。

通勤電車で意味のないソシャゲをやっていませんか?

みつきよ
もし、その時間を全部スマホ読書に費やしたら、きっと貴重な自己投資になりますよ!

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みつきよ
kindleは無料のスマホアプリがあるので、お手持ちのスマートフォンで電子書籍を読むことが出来ますよ♪
※僕がソシャゲを辞めた方法についてブログに書いております。よろしければ『ソシャゲを辞める7つの方法|年100万課金のパズドラ重課金勢だった僕が実施した脱・ソシャゲ中毒法【ソシャゲやめたい人に届け】』を読んでみてください。

朝活(早起き)

朝活も非常に良い習慣です。

僕は結婚を期に毎朝6:00に起きる習慣を始めましたが、朝活がきっかけでこのブログを書くようになりました。

お陰で少しずつ収益が生まれたり、文章力が向上して仕事に役立ったりとメリットだらけです。

朝は誰にも邪魔されない自分の時間なので、ぜひ早起き習慣を身に付けることをオススメします。

3行日記

「3行日記」とは、その日の出来事を3行だけ書く日記の事です。

たったこれだけで、自律神経がコントロールでき、ストレスが解消されポジティブになれるという効果があります。

サッカーの本田圭佑選手や、歌手のレディー・ガガも実践しているそうですよ。

ウォーキング(散歩)

ウォーキングや散歩はストレス解消、運動不足解消の代名詞です。

歩くことのメリットは非常に多く、

  • 痩せる
  • ストレス解消になる
  • アイデアが思いつく
  • 集中力があがる
  • 気分が良くなる

など。

みつきよ
手軽にできる習慣なので、まずは一日5分から始めてみてはいかがでしょうか。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、仏教の『ヴィパッサナー瞑想』をベースとして、1970年代にアメリカで生まれました。

宗教色を取り除き、ストレス低減・集中力アップのテクニックとして進化した瞑想です。

その効果が現代科学でも立証され、今やグーグルやインテルなどの一流企業の研修に取り入れられているほど。

みつきよ
僕も毎日3分から始めましたが、たった3分でも目に見えて効果を実感しています。

※マインドフルネスについて知りたい方は、以下の本がおすすめです。

まとめ|正しい習慣化のコツをマスターして、目標を達成しよう

さいごに|習慣化のコツをマスターして、昨日より今日の自分に

小さな習慣から始めれば、あなたもきっと習慣化のコツが身につき、目標達成の確率がグッと高くなりますよ。

習慣行動を身に付けるには、下記の方法が効果的です。

  1. 小さな習慣から始める
  2. 時間・場所・量を固定する
  3. 週に4日以上、可能な限り毎日実施する
  4. 記録をつけ、自己肯定感をはぐく
  5. まずは1つの習慣に集中する

※習慣化のコツを本で学ぶ場合は、以下がおすすめです⇩

※個人的な書評も書いておりますので、『【書評No.9】小さな習慣|スティーヴン・ガイズ【要約・感想】』も併せてご覧ください。

小さな習慣 【書評No.9】小さな習慣|スティーヴン・ガイズ【要約・感想】

※習慣化のアプリについては『【シンプルイズベスト】習慣化アプリ7選!シンプルで続けやすい習慣化&目標達成アプリまとめ【ランキング形式】』も併せてご覧ください。

【シンプルイズベスト】習慣化アプリ7選!シンプルで続けやすい習慣化&目標達成アプリまとめ【ランキング形式】

※習慣化の期間については『行動が習慣化されるのに必要な期間はどれくらいなのか?【21日は嘘】』も併せて読んでみてください。

行動が習慣化されるのに必要な期間はどれくらいなのか?【21日は嘘】

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