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【書評No.9】小さな習慣|スティーヴン・ガイズ【要約・感想】

小さな習慣

みつきよ
こんにちは、みつきよ( @mitsu_kiyo )です

この記事は、『小さな習慣|スティーヴン・ガイズ』の要約・感想を記載した書評記事です。

皆さんは、正月に今年の目標を立てましたか?

  • 今年こそジムに通うぞ!
  • 1日100ページ本を読むぞ!
  • ブログを毎日更新するぞ!

など、人それぞれ目標ってありますよね。

では、その目標に向けて今も着々と努力できていますか?

おそらく多くの人がNO!と答えると思います。

ある研究では、『年始に立てた目標が達成されるのはわずか8%』だそう。

みつきよ
8%?!30人の教室で3人もいないってこと?!

なぜ、自分は毎年目標を達成できないのか?

なぜ、毎年立てた目標は、いつのまにか忘れてしまい消えてしまうのか?

自分はこのままずっと目標を達成できないのか?

そんな悩みを解決するのが本書『小さな習慣』です。

 

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

毎日1回の腕立て伏せという【小さな習慣】が人生を大きく変える

小さな習慣とは、『失敗する心配や恐れすらないほどめちゃくちゃ小さなステップ』から始める習慣のこと。

例えば、以下のような感じ。

小さな習慣の例

  • 腕立てを毎日1回だけする
  • 本を毎日2ページだけ読む
  • 文章を毎日50文字だけ書く

本書は、『10年間何をどうやっても習慣化に失敗してきた著者』が、

ふとしたことがきっかけで始めた『腕立て伏せ毎日1回チャレンジ』から、習慣化のコツは『小さな習慣』であることに気付きます。

本書では、その経験を元に『科学的根拠』を交えた『良い習慣を続ける技術』が記載されています。

みつきよ
やる気が出なくて筋トレができない!続かない!
みつきよ
新年に立てた目標が全然達成できてない!!!

 

なんていう方にはぜひとも読んで欲しい一冊です!

 

みつきよ
僕がこうしてブログを毎日連続で50日投稿し200日以上ものあいだ毎朝6:00に起きて朝活が出来ているのも『小さな習慣』のおかげ。さっそく書評していきます!

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

『ばかばかしいほど小さくすること』が習慣化の秘訣

『ばかばかしいほど小さくすること』が習慣化の秘訣

習慣化の秘訣は、選んだ習慣を『ばかばかしいほど小さく』すること。

小さな習慣の例

  • 腕立てを毎日1回だけする
  • 本を毎日2ページだけ読む
  • 文章を毎日50文字だけ書く

これにより、『つねに成功できる』ため、目標を達成できない自分への罪悪感や失望感に悩まされなくなります。

たとえば、『毎日ジムへ行く』というような大きい目標を立ててしまうと、失敗する確率が高くなります。

そうすると段々とジムへの足が遠のき、

みつきよ
今日もジムへ行かなかった…自分はなんてダメな人間なんだろう…

失望感があふれてきますよね。

こうなってしまうと、習慣化は失敗に終わってしまいます。

小さな習慣をこなしたら、”おまけ”がついてくる

小さな習慣なら『失敗することがありえない』ので、毎回必ず成功します。

そして、小さな習慣の真髄は”おまけがついてくる”こと。

小さな習慣を使えば、驚くほど大きな成果が得られます。

まず、小さな課題をこなしたあとに、ほとんどいつも”おまけ”でもっと多くをこなせます。

これは、私たちがすでにポジティブな行動を望んでいて、いったん始めてしまえば、やりたくないと抵抗する気持ちも弱まるからです。

~中略~

そうなれば、”おまけ”を加えるのも楽になり、やがて小さな習慣から大きな習慣へと成長するでしょう。

みつきよ
やる前は気が重かったけれど、やってみると案外たくさんできた!

という経験は、誰しも一度はあると思います。

小さな習慣は、最初のステップを確実に、意志の力を使わずに成功させ、さらにその先の”おまけ”を享受するテクニックなのです。

小さい習慣を立てないと、さもなくば失敗する

みつきよ
腕立て1回?!こんなの小さすぎる、俺はもっとできるぞ!腕立て20回だ!!

と思うかもしれません。ですが、間違いです。

小さなステップに抵抗を感じるのは、世の中では大きく考えることがよしとされ、また、自分のプライドもからんでくるからです。

しかし、この考え方はひとつの力、つまり身体的な力だけしか考えに入れていません。

すべての行動にはそれをするための意志の力が必要です。

あなたがやる気十分で、エネルギーに満ち、体調もよければ、20回の腕立て伏せをするのにそれほど多くの意志の力を使わないかもしれません。

しかし、すでに少し疲れていてあまりやる気になれないときには、意志の力が弱まっているだけでなく、その行動をとることでさらに”消耗”します。

目標設定するときに誤りがちな間違いは、自分のモチベーションやエネルギーレベルがどれほど変わりやすいかを考えに入れない事です。

小さな習慣を立て、それをよしとすること!

プライドを優先して、『これは小さい…』と偽って普通の目標を立てないこと!

さもなくば、仕事やプライベートで忙しいときにあっけなく習慣が途切れてしまいます。

みつきよ
確かに、年始に立てる時って元気で十分な時間のある自分をイメージして立てがち。でも実際は、仕事などでガンガンに忙しくなる。これじゃ失敗して当然かもしれませんね。

小さな習慣は意志力やモチベーションが必要ない

小さな習慣は、意志力を必要としません。

なぜなら、『ばかばかしいほど小さいステップ』だから。

そして、この『意志力を必要としない』ことこそが、習慣化においてとても重要な要素となります。

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

習慣化には二つの脳『大脳基底核』と『前頭前野』が重要

習慣化には二つの脳『大脳基底核』と『前頭前野』が重要

習慣化を成功させるにあたり、『大脳基底核だいのうきていかく』と『前頭前野(前頭葉)ぜんとうぜんや(ぜんとうよう)』という2つ脳の役割を知る事が非常に重要です。

『大脳基底核』と『前頭前野』の役割を知っているか・いないかで、

『小さな習慣』を正しく実行できるかが決まると言っても過言ではありません!

みつきよ
前頭葉は聞いたことがあると思いますが、大脳基底核って聞きなれない部分だと思うので、ご説明しますね!

大脳基底核は『まぬけ脳』だけど無限に働ける『体力オバケ』

大脳基底核は『まぬけな脳』なので、特定の行為を繰り返すことしかできません。

人間の脳の一部は間抜けなので、たばこを吸っているときに肺がんのリスクについて考えることも、運動する前に鍛え上げられた腹筋の魅力を感がることもありません。

残念なのは、この間抜け部分が脳の中で最も大きな力を持ち、脳全体を支配している時間も長いという事です。

脳のこの部分は大脳基底核と呼ばれています。

~中略~

大脳基底核は人間だけが持てる高レベルの目標を認識できず、それに気づくこともありません。

それでも、同じことを自動的に繰り返し、エネルギーを効率的に使うのは得意です。

そして、この大脳基底核に自動的に好ましい行動をとるように教え込めるとしたら、私たちのお気に入りのツールに早変わりするはずです。

みつきよ
まとめると…

  • 大脳基底核は特定の事(=習慣)しかできない『まぬけな脳』!
  • プログラムされた習慣行動を、ひたすら実行する
  • 良い習慣も、悪い習慣も、特定の行動として馬鹿みたいに実行する
  • 疲れていても、ストレス感じていても、実行する。
  • 大脳基底核は体力オバケなので、こいつに良い習慣を覚え込ませれば!

ということ!

大脳基底核は『良い習慣』も、『悪い習慣』も、

それが脳にとって効率的で慣れた行動であれば、自動的に選択して実行し続けるのです。

前頭前野は『脳の司令塔』だけど休みがちな『虚弱体質』

前頭前野は『脳の司令塔』で、私たちの未来の利益を考えることができる脳です。

脳に本当に賢いもうひとつの部分があります。額のすぐ裏側に位置する前頭前野と呼ばれる部分です。

この部分は何かをしたときの結果や長期的な利益を理解できる脳の”司令塔”で、ありがたいことに大脳基底核を抑え込む力を持ちます。

~中略~

ところが、前頭前野には簡単にエネルギーを使い果たしてしまうという弱みがあります。

そして、疲れ切っているときには、繰り返しを好む脳の部分、つまり大脳基底核がコントロールを奪い取ります。

みつきよ
つまり…

  • 前頭前野は建設的な考えができ、未来のために行動するための『脳の司令塔!』
  • 前頭前野によって意志の力が使われ、人はモチベーションを持って良い習慣を選択できる
  • でも、前頭前野はすぐに疲れてしまう
  • 疲れると、『間抜けな脳』の大脳基底核と交代!すぐに特定行動しかできなくなる
  • これが、ストレスや疲れで習慣が途切れて失敗する仕組み。

ということ!

最初はモチベーションに頼っていても、ストレスや疲れから徐々にモチベーションは低下していきます。

最後は前頭前野が体力切れを起こし、大脳基底核と交代!もとの習慣に戻ってしまいます。

習慣化をモチベーションに頼ってはいけない

モチベーションに頼った習慣化をしてはいけません。

体力のない前頭前野はすぐに疲弊してしまいます。

疲弊した前頭前野は、すぐに脳のコントロールを大脳基底核へバトンタッチ。習慣化が消えてなくなります

みつきよ
なので、『意志の力』を使って最初だけ前頭前野に任せることが重要!

最初だけ意志の力で『前頭前野』を使い、小さな習慣をおこないます。

小さな習慣の例

  • 腕立てを毎日1回だけする
  • 本を毎日2ページだけ読む
  • 文章を毎日50文字だけ書く

行動すると、モチベーションが後から湧いてくるので、その後”おまけ”として小さな習慣以上の成果が生まれるのです!

みつきよ
これを繰り返すことでしだいに脳が慣れてきて、大脳基底核が習慣として認識してくれるそうです!

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

脳に報酬を与え、小さな習慣を成功させていく

脳に報酬を与え、小さな習慣を成功させていく

小さな習慣を継続して成功させていくコツは、『脳に報酬を与える』ことです。

  • 食事を摂る(食事をすると意志力が回復する)
  • お笑い動画を見る(笑いは脳にとっての報酬)
  • カレンダーに「X」印を書く

みつきよ
ここでは、『カレンダーにX印を書く』について解説します!

大きなカレンダーに進行状況と成果を書く

大きなカレンダーを用意して、『小さな習慣』が成功した日に大きな印をつけましょう!!

ジェリー・サンフェルド(アメリカの俳優、コメディアン)は小さな習慣のパイオニアと呼べるかもしれません。

有名な話ですが、彼はジョークのネタづくりができた日に大きな「X」を自分のカレンダーに書き込んでいました。

習慣づくりとジョークのスキルの向上には、毎日の成果を目に見える形にすることが重要だとわかっていたのでしょう。

~中略~

「数日後には(X)のチェーンができる。ただ続けていくだけでチェーンは毎日長くなっていく。そして、そのチェーンを見るのがだんだんうれしくなってくる。数週間分の長さになれば格別な気分だ。次の目標を、そのチェーンをとぎれさせないことになる」

みつきよ
夏休みのラジオ体操カードみたいですね!毎日早起きしてラジオ体操に成功するとスタンプが押されて、それが連続で成功すると気持ちいいやつ!

「今日も小さな習慣に成功したぞ!」と「見える化」すると嬉しくなります。

嬉しさは脳への報酬なので、意志力を回復してくれ、さらに小さな習慣を継続することができるのだそう!

みつきよ
実は僕も、このカレンダー手法は以前から知らず知らず実施していました。自分がやっている習慣が本に書かれているとなんか嬉しい!(笑)

※僕がやっているカレンダー手法については『』をご参照ください。

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

【まとめ】小さな習慣は『最小で最強の習慣』だ!

【まとめ】小さな習慣は『最小で最強の習慣』だ!

人間の行動のうち、習慣が支配しているものは実に45%だそうです。

これ、めちゃくちゃ多いですよね!?

みつきよ
つまり、小さな習慣をマスターできれば、人生の約半分を自分の思うままにデザインできるってこと!

小さな習慣は、最初は地味です。

たった1回の腕立て伏せで、たった2ページの読書でいいのか?!

と感じてしまいます。

でも、それでOK。

 

小さな習慣は、やる前の『恐怖、怯え、悩み』を感じません。

だってめちゃくちゃ小さなステップだから。

 

小さな習慣には”おまけ”がついてきます。

行動すると、人はモチベーションが生まれてくるから。

 

行動と成功はモチベーションの源泉で、

それを日常の中でいつでも呼び起こしてくれるのが『小さな習慣』。

みつきよ
小さな習慣で、自分の中に生まれてくる、『やり始めたら、案外沢山できてしまった!』という感情を感じてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

小さな習慣|スティーヴン・ガイズ

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